基礎代謝率が低い

私たちの体の日々の生活活動には多くのエネルギーが必要であり、体の代謝に頼ることによってのみ正常な生活活動を維持することができます。基礎代謝率は正常な生活状態を反映します。基礎代謝率が高いほど、生命力が強いといえます。代謝率が低下する原因はさまざまです。過度な体重減少は体の代謝を鈍らせ、基礎代謝率の低下につながります。睡眠不足も代謝能力の低下につながるため、日常生活で良い生活習慣を身につける必要があります。

基礎代謝が低いのはなぜ？知っておくべき5つの理由

基礎代謝率が低いと体重に直接影響することは誰もが知っています。基礎代謝率が低くなる原因は何でしょうか? 実際、多くの悪い生活習慣が目に見えない形で基礎代謝率に影響を与えています。たとえば、体重を減らすための最も一般的なダイエットは、代謝率に直接影響します。基礎代謝率とは何ですか? また、それを測定するにはどうすればよいですか? 基礎代謝率とは、私たちが動かずにいるときに 1 日に体が消費するカロリーの量を指します。

私たちの脳は起きているときもカロリーを消費するので、より正確に言えば、1日の睡眠後に消費されるカロリーは基礎代謝量に近くなります。では、基礎代謝率はどのように測定するのでしょうか? 体重と体脂肪率の測定に加えて、一部の高性能な体重計では基礎代謝率の値も測定できます。その方法は、まず体脂肪と筋肉の量を測定し、次に消費できるエネルギー量を推定するというものです。

ただし、細胞活動は人によって異なるため、この数値は参考値としてのみ使用し、完全に信頼することはできません。本当に正確な基礎代謝率は、呼気中の二酸化炭素量を収集する特殊な機器を使用することによってのみ測定できますが、この方法は主に学術研究でのみ使用されています。

基礎代謝の数値は意味がないので、こだわる必要はありません。私たちが最も理解する必要があるのは、代謝率の低下を避ける方法と、代謝率を高めるために何ができるかということです。基礎代謝率の低下を引き起こす主な5つの原因を見てみましょう。

基礎代謝率が低下する原因

1. 過度なダイエット 医学的研究では、体には自己防衛本能が備わっていることが分かっています。摂取カロリーが減少すると、身体は本能的に、残ったカロリーだけで生命を維持できるように、必要の少ない機能を停止します。たとえば、月経の遅れや欠如、過度の脱毛などは、過度のダイエットによって引き起こされる可能性のある症状です。ダイエットをしすぎると、基礎代謝率が低下するという問題も起こります。燃焼するカロリーがそれほど多くない場合は、カロリー不足を避けるために燃焼量を減らします。これが私たちの体のOSです。栄養士の助けを借りずに行うダイエットのほとんどは、体重の約 3 ～ 5% しか減らすことができず、脂肪ではなく筋肉が減ってしまう可能性があります。将来的に元に戻る体重は、ダイエットで減った体重をはるかに上回ることになります。

2. 睡眠 多くの人は、7 時間の睡眠で十分で、いつ寝ても問題ないと考えています。これは体重管理に関しては非常に間違った考え方です。睡眠中は、成人でも成長ホルモンの分泌が増加し、成長ホルモンは基礎代謝量を維持する鍵の一つです。成長ホルモンの主な分泌時間は午後11時から午前1時までです。この時間帯を過ぎて眠ってしまうと、成長ホルモンの分泌が減少し、間接的に基礎代謝に影響を及ぼします。夜更かしは、夜食を食べたり、翌日にむくみを引き起こしたりする可能性があるため、減量中は夜更かしを避ける必要があります。仕事上必要でない限り、代謝率の低下を避けるために、十分な睡眠時間と正しい就寝時間を維持する必要があります。

3. ホルモンの影響 体内には内分泌や基礎代謝に関わる病気が多くあり、外来では甲状腺機能低下症がよく見られます。この病気は、甲状腺手術、自己免疫攻撃、ストレス、またはウイルス感染の後に発生することが多いです。病気はたいてい、体重に急激な影響を与えます。外来診療では、3か月で体重が25キロも増えたのに助けを求められる場所がない患者さんに出会ったことがあります。甲状腺機能低下症は、代謝率に影響を及ぼす可能性のある多くの内分泌障害の 1 つにすぎません。原因不明の急激な体重増加を経験した場合は、ためらわずにすぐに医師の診察を受けてください。

4. 1 キログラム未満の筋肉は約 80 カロリーを消費しますが、1 キログラムの脂肪は 4 カロリーしか消費しません。1 キログラムの筋肉は 1 キログラムの脂肪の約半分の体積です。筋肉の体積が半分になれば、20倍のカロリーを消費できることになります。これはどう考えてもお得なことです。会社員の中には、休日でも運動をしたくないという人も多い。女性の場合、筋肉がつきすぎると強くなりすぎるのではないかと心配して運動をしないという誤った考えを持っている人が多い。実際、男性芸能人が筋肉をつけるまでの苦労を綴った記事を読むだけでも、女の子どころか男の子でも目に見える筋肉をつけるのは簡単ではないことが分かります。韓国のガールズグループの美しい脚や11の字型の腹筋は、ただ飢えているだけで実現できると考えないでください。ある程度の筋肉トレーニングは効果を発揮します。

5. 高齢者の基礎代謝率は 25 歳でピークに達し、その後 10 年ごとに 2 ～ 5% 減少します。年齢の影響は誰も変えることができないため、最後に議論される要素です。減量クリニックでは、減量しようとしている人に対して、まずは考え方を変えるべきだとよく言われます。「今まではこんな風に食べても太らなかった」という考え方をそのままにしておくと、現在の減量計画に何の役にも立ちません。若い頃と比べるのは悲しいですよね。自分で基礎代謝を上げる方法以外にも、受動的に代謝を上げる処方薬もあります。ただし、このタイプの処方薬は、一般の薬局で自分で購入して使用してはいけません。安全で正しい方法であるためには、専門の医師による評価と指導が必要です。台湾肥満医学協会の林柏鴻医師も、基礎代謝率は減量に重要だが、ほとんどの人は食べ過ぎて運動不足で体重が増えている、と指摘する。そのため、代謝率を上げる処方で体重をコントロールできたとしても、根本的な問題が解決されなければ、将来的に再び体重が増える可能性もある。代謝率の概念は完全に間違っています。代謝と排泄は明確に区別されていません。

（１）温泉に入ると基礎代謝が上がる？ 外気による発汗は表面熱の一種です。汗を排出することで体温バランスが整い、熱中症や熱疲労を防ぐことができます。これは代謝ではなく、排泄（皮膚からの水分の排出）です。これが温泉に入るということです。簡単に言えば、温泉に入ると体内の毒素や不純物を排出する効果はありますが、「基礎代謝」を高める効果はありません。

（２）水をたくさん飲むと基礎代謝が上がる？減量（特に医師の処方箋で減量）には水が重要な役割を果たします。しかし、水の働きは満腹感を与えたり、薬の代謝を助けたりすることです。水自体が基礎代謝を上げるわけではありません。したがって、薬を服用せずに水をたくさん飲んでも満腹感が得られるだけで、代謝率は上がりません。尿量の増加は発汗に似ており、排泄の一形態にすぎません。

代謝を高めるのに役立つ他の食品は何ですか?

オーツ麦: 血清コレステロールとトリグリセリドを低下させるリノール酸とサポニンが非常に豊富に含まれています。

トウモロコシ：カルシウム、セレン、レシチン、ビタミンEなどが豊富で、血清コレステロールを下げる効果があります。

昆布：タウリンが豊富で、血液と胆汁中のコレステロールを低下させます。また、食物繊維のアルギン酸はコレステロールの吸収を阻害します。

ニンニク: 血中コレステロールを減らし、血栓を防ぎ、高密度リポタンパク質のレベルを高める硫化物の混合物が含まれています。