肩を狭くするように訓練できますか？

人の体の表面は筋肉によって保護されています。筋肉は可塑性があり、運動によって形を変えることができます。運動後、筋肉のラインはとても美しくなるため、多くの人がジムに行って筋肉を鍛えることを選択します。経験豊富な人は、肩幅が広すぎる人は服を着たときに非常に不調和に見えることに気付くでしょう。そのような人は肩を細くする必要があります。では、運動後に肩を狭くすることはできますか？

A) ハンズオン法の最初のステップは、足を肩よりも広く開き、体の重心を下げることです（この動きは馬の姿勢に似ています）。ただし、腰は膝よりも少し高く保つ必要があります。 ステップ 2: 両手で握りこぶしを作り、体の前で交差させます。腕を伸ばして、肩の高さまで両脇に上げます。このとき、上腕三頭筋が力を発揮しているのを感じる必要があります (腕を振るのではなく)。約 20 回繰り返し、少し休憩して、このサイクルを 3 回繰り返します。

(B) 両膝で腕立て伏せをします。ステップ 1: 両膝をついて、つま先を地面につけ、指先を地面に広げます。背中を反らさずに真っ直ぐに保ち、真下を向きます。 ステップ 2: 肘を曲げて体を垂直に下げた状態から始めます。腕を使って力を入れ、息を均等に吸ったり吐いたりし続けます。これを 15 回ほど繰り返し、少し休憩してからこれを 3 回繰り返します。

1. 片腕ダンベルローイング これは背筋トレーニングに必須の基本エクササイズです。背中の両側の筋肉、特に背中の上部の筋肉を分離して鍛えることができ、背中を厚く、ラインをはっきりさせることができます。 準備姿勢: 左膝と左手をベンチに置き、上半身を地面と平行にし、右手にダンベルを持ち、右腕を伸ばします。頭を上げて前を向き、背中を少し反らせます。 エクササイズ: 手のひらを内側に向けた状態で、肘を曲げて手首が腰のすぐ下にくるようにしながら、ダンベルを引き上げます。最高点に約 2 秒間留まり、その後、背中をしっかり保ったまま、ゆっくりと腕を伸ばして元の位置に戻ります。腕をまっすぐに伸ばしながら、親指を使って右手を内側に回転させ、広背筋を完全に伸ばします。 セット数：各腕5セット、5回/セット。ダンベルでより重い重量を使用するようにしてください。ただし、無理をしないでください。最後の 1 ～ 2 回を完了するには「チート」が必要になる場合がありますが、あまり頻繁に使用しないでください。 ヒント: 右手にベルを持って練習するときは、左肩から左手を見るようにしてください (左手で練習するときはその逆を行います)。これにより、ダンベルを上下に引く際に体がねじれたり、ガクガクしたりするのを防ぎ、より強く広背筋を刺激できるとともに、運動の効果を正しく評価することができます。

2. 胸の前でのリバースグリッププルダウン ワイドグリッププルダウン（主に広背筋を鍛える）は、広い背中を形作ることができます。このトレーニング方法は、確かに多くの人に適しています。しかし、背中全体については、さまざまなエクササイズをバランスよく行うのがよいでしょう。したがって、狭いグリップを使用してみると、広いグリップと比較して可動範囲の違いに気付くでしょう。さらに、このエクササイズは背中の上部内側の筋肉を強化するのに最適です。 準備姿勢：足を地面につけて座り、ゴムローラーを調整して膝を押し、安定させます。手のひらを内側に向けて、手を肩幅に広げてバーを握ります。 エクササイズ: 伸ばした姿勢から、背中の筋肉を緊張させ、肘を体に近づけたまま、バーを胸まで引き下げます。背中を少し反らせ、胸と顎を上げ、腹部と腰を緊張させます。 鉄棒を胸の上まで引き下げる際、両サイドの肩甲骨を縮めて圧迫し、広背筋を圧迫します。背筋の緊張を利用して鉄棒をコントロールし、約2秒間力強く引き下げ続け、その後鉄棒を元の位置に戻します。最高点に達して腕を伸ばすと、約2秒間停止します。各エクササイズごとに、腕が完全に伸び、広背筋が伸びているのを感じるはずです。