運動中の心拍数

私たち一人ひとりの体調や体質がまったく異なることは誰もが知っています。年齢の違いによっても体質は大きく異なります。運動時の心拍数も人によって異なります。運動中の心拍数には適正範囲があります。運動中の心拍数が高すぎると、アスリートの健康に一定の影響を及ぼします。

運動時の適切な心拍数はどれくらいですか？

1. 健康で体調の良い人

有酸素運動時の心拍数は120～180拍/分にコントロールでき、さらに120～140拍/分の小運動、141～160拍/分の中運動、161～180拍/分の大運動に分けられます。

2. パーソナライズしたい場合は、一般的な計算式を使用して計算できます。

有酸素運動中の適正心拍数 = (最大心拍数 - 安静時心拍数 - 年齢) × Q + 安静時心拍数。式中の最大心拍数は≈210です。安静時心拍数は運動前の比較的静かな状態での心拍数を指します。Qは運動量を表し、50%未満は少量の運動、50%から75%は中程度の運動、75%以上は大量の運動です。

例えば、年齢が50歳で、安静時の心拍数が1分間に76回で、軽い運動で有酸素運動をしたい場合、有酸素心拍数は（210-76-50）×50%+76=1分間に118回となります。

3.中高年者には最も簡単で安全な方法

適切な有酸素運動心拍数＝170-年齢。例えば、60歳の場合、有酸素運動をするときの心拍数は170-60=110/分にコントロールする必要があります。体の弱い方や高齢者の方は、安全のため、(170-年齢)×0.9 をお選びいただけます。

予防

1. 上記の内容はあくまでも一般的なルールであり、実施時には具体的な状況に応じて柔軟に活用する必要があります。異なる時期の健康状態、環境、季節、気分などは、運動量の選択に一定の影響を与えます。このとき、運動強度と運動時間はそれに応じて減らし、心拍数指数もそれに応じて減らして安全を確保する必要があります。

2. 運動量をコントロールするために、運動中に心拍数（脈拍）を数えることを学ぶことは非常に重要です。運動に参加する人にとって安全性が高まるだけでなく、運動のフィットネス効果を確実にするのにも役立ちます。手首の橈骨動脈や下顎の顎下動脈を触って脈を数える練習をすることができます。条件が許せば、心拍数モニターを装着するのが理想的です。