体重を減らして体型を整える6つのウォーキング法

歩くスピードは、最初はゆっくりウォーミングアップし、その後スピードを上げて、最後にゆっくり歩いてリラックスするとよいでしょう。まずはゆっくりしたペースで4分（1.5キロを20分程度）歩き、その後1キロ以上を10分歩くスピードを保ったまま、次の6種類の運動を始めます。トレーニングを終えたら、ゆっくり4分間歩いてクールダウンしましょう。

1. かかと歩き

右足を一歩前に踏み出し、かかとから着地します。右足のかかとに重心を置いたまま、つま先を地面から離し、左足を素早く前に踏み出して、かかとで着地します。かかとを上げて小さな歩幅で足を素早く動かしながら、1 分間歩き続けます。お尻とすねを鍛えます。

2. つま先立ち歩行法

足の前部に体重を集中させながら、つま先立ちで小さな歩幅で素早く歩きます。同時に、両手を体の横に開き、上腕を肩と平行にし、肘を曲げ、手を上腕に対して 90 度の角度で上に上げ、握りこぶしを作り、手のひらを前に向けます。すぐに腕をまっすぐ上に上げ、同時に手のひらを開き、手のひらを互いに向けます。腕を横と上に上げながら、つま先立ちで 1 分間歩きます。肩、腰、腹部、ふくらはぎを鍛えることができます。

3. 平均台歩行法

右足を一歩前に踏み出し、両腕を頭の上にまっすぐ伸ばし、手のひらを互いに向けます。右かかとが地面に着いたときに、腕を最も高い位置まで上げます。右足が着地したら、左膝を腰の高さより上に上げ、手をまっすぐに伸ばしたまま、手のひらが左膝の両側に触れるまで素早く下ろします。同様の動きを繰り返し、左足を地面に着地させた状態で両手を高く上げ、右膝を持ち上げて同時に両手を下にタッチします。上半身をまっすぐに伸ばし、目を前に向けたまま 1 分間歩きます。腰、腹部、お尻を鍛えられます。

4. 大股歩き法

左足を大きく前に踏み出し、腰を地面に向かって下げます。体を下に押し下げたまま、腰と腹部を使って力を入れ、右足で同じように大きく前に踏み出します。肘を曲げて腕を胸の高さまで上げ、体の両側で普通に振りながら、大股で 1 分間歩きます。体の重心を低く保ち、歩幅を滑らかにし、ジャンプ動作を避けるように注意してください。これにより、お尻と太ももが鍛えられます。

5. 脚を高く上げて腰をひねる歩き方

左足を前に踏み出し、左膝を90度曲げて腰の高さまで上げ、体を左にひねり、右手を前に伸ばして手のひらで左膝の内側に触れます。上半身をまっすぐに伸ばし、前を向いて左足を下ろし、右膝を曲げて腰の高さまで上げ、体を右にひねり、左手を前に動かして手のひらを右膝に当てます。このように1分間歩き続けると、腰、腹部、腹斜筋、ヒップが強化されます。

6. キャットウォーク

両手を腰に当て、一歩前に進み、左足を右太ももの上に交差させ、右足の右側に着地し、上半身を左にひねります。右足を踏み出し、左太ももの前で交差させ、左足の左側に着地し、上半身を右にひねります。体をまっすぐに保ったまま、このように 1 分間歩き続けます。これにより、腰、腹部、腹斜筋、内腿が鍛えられます。腹筋運動の強度を高めるには、上半身と下半身の可動域を広げます。歩くたびに、肩が一方向にひねられると同時に、腰が反対方向にひねられることに注意してください。