大筋群トレーニングプログラム

筋肉は体のさまざまな部分に分布しており、それらが一緒になって体の筋肉運動システムを構成し、脳の運動命令を実行するための鍵となります。筋肉の間には相乗関係があります。したがって、運動は特定の筋肉を単独でトレーニングするのではなく、体系的なトレーニングプロセスを策定する必要があります。たとえば、大きな筋肉群をトレーニングすることは、より効果的な方法です。大きな筋肉群のトレーニングプランの作成方法を見てみましょう。

1. ターゲット筋肉

運動をする前に、トレーニングしたい部分を明確に把握しておく必要があります。例えば、ダンベルインクラインプレスを行うときは、上胸筋と上腕三頭筋を鍛えると同時に、前部三角筋も鍛えることが重要です。鍛えるべき筋肉群を知った上で、その対象となる筋肉の力発揮の過程を感じることが最も重要です。

2. アクション

特定の部位のトレーニング動作を完全に理解します。初心者の場合、1 つの部位に対して 3 ～ 4 つの動作で十分です。上級者になると、1 つの部位のトレーニング動作を 8 つに増やすことができます。

3. グループ数

セット数とは、各動作のセット数を指します。一般的に、初心者は2～3セット、中級者は4～6セット、上級者は8～10セットで十分です。

4. セットあたりの反復回数

セットあたりの反復回数の概念は非常に重要です。反復回数とは、特定の重さのダンベルを使用して各セットで実行できる最大回数を指します。 6 回以下のセットは筋力の向上に使用され、8 ～ 12 回は筋肉量の増加に使用され、15 ～ 25 回以上は筋肉の分離の改善と筋肉ラインの形成に使用され、25 回以上は脂肪の減少に使用されます。

5. 重量

最大重量は、1 回だけ完了できる重量です。最大重量の 85% 以上は重量級、65%～80% は中重量級、65% 未満の重量は軽量級となります。中重量から重量のトレーニングを行うと、筋力と筋肉のサイズを増やすことができます。中程度または軽い重量でトレーニングすると、筋肉の定義、分離、細かさが改善され、脂肪の減少にも役立ちます。

6. グループ間の時間間隔

これは非常に重要でありながら、見落とされがちな概念です。セット間のインターバルとは、同じ動作のセット間の休憩時間を指します。通常、短い間隔は約 30 ～ 45 秒、中程度の間隔は約 1 分、長い間隔は 1.5 分以上です。

7. スピード

フィットネストレーニングでは、ゆっくりとした動きが一般的に使用され、ほとんどのフィットネストレーニングに適しています。もちろん、一部のフィットネス方法が動作のスピードを上げることで効果を発揮する可能性も否定できません。