足の痛みを素早く和らげる方法は何ですか？

多くの人は日常生活で運動不足なので、たまに運動したり、長時間歩いたりすると足に痛みを感じます。人体の脚の痛みの一般的な原因は、脚に乳酸が蓄積し、筋肉痛を引き起こすことです。時間内に解消しないと、翌日に体が疲れたり、歩きにくくなったりしやすくなり、ふくらはぎの筋肉が太くなります。最後の点は、完璧な体型を追求する女性にとって非常に厄介なため、この記事では、脚の痛みを素早く緩和する方法をいくつか紹介します。

ほとんどの人は、運動後 12 ～ 48 時間で筋肉痛を経験します。運動に慣れておらず、これが初めてのトレーニングセッションである場合、痛みはより顕著になります。このタイプの筋肉痛の科学的な名称は、遅発性筋肉痛です。これは乳酸の蓄積と筋肉の微細構造の破壊によって引き起こされます。

乳酸の蓄積は、筋力トレーニング中の解糖代謝産物に乳酸が存在することによって起こります。トレーニング後の回復期間中に筋肉の微細構造の損傷が修復され、修復された筋肉は元の筋繊維よりも太くなります。これは超回復原理と呼ばれ、筋肉の成長の原動力となります。 トレーニング後は筋肉の微細構造が損傷するため、温浴や温湿布は損傷した筋肉の血液循環を促進し、筋肉の微細構造への損傷を悪化させます。重いウェイトトレーニングの後に熱いお風呂に入ると、冷たいお風呂に入るよりも翌日に筋肉痛を感じることは間違いありません。同時に、温浴は筋肉組織の新陳代謝を促進します。温浴前のトレーニングで、筋肉内の筋グリコーゲンはすでに大量に消費されています。温浴で新陳代謝を促進し続けると、疲労が増し、血糖値も下がります。トレーニング後に熱いお風呂に入ると疲労感が増し、眠気が増しますが、冷たいお風呂や温かいお風呂に入ると疲労感が大幅に軽減されます。

したがって、トレーニング後は冷たいお風呂に入るか、運動中の活動的な筋肉の周りに冷たい湿布を当てるのが最適です。

最初に冷湿布

重いウェイトトレーニングの直後は、氷嚢を使って対象の筋肉を冷やします。通常、冷湿布は 10 ～ 15 分間続きます。凍傷を防ぐために、氷嚢と皮膚の間に衣類やタオルを置きます。あるいは冷たいシャワー。国家重量挙げチームは、国家体育総局のヘビーデューティーアリーナ内に特別な氷雪室を持っています。重量挙げトレーニングの後、国家チームの選手たちは回復を早めるために、下着姿で温度が0度に設定された氷雪室に直接入ります。

栄養補助食品

トレーニング後 2 時間以内に大量の炭水化物を摂取すると、筋肉のグリコーゲン レベルの回復に役立つため、トレーニング後 2 時間以内に食事を摂る必要があります。 一般的なフィットネストレーニングではサプリメントを摂取する必要はありません。炭水化物を適時に補給し、果物や野菜を多く食べ、食物タンパク質を補給するようにしてください。安価なタンパク質食品には以下のものがあります。

1. 卵は良質なタンパク質が豊富で安価です。卵 1 個あたり約 6 グラムのタンパク質が含まれていることは特筆に値します。同時に、卵には重要なアミノ酸、分岐鎖アミノ酸、グルタミン酸が豊富に含まれており、トレーニング後の筋肉の回復には卵が第一の選択肢となります。 コスト計算：12月の北京の卸売市場の平均価格に基づくと、卵のコストは1キログラムあたり約8元で、1キログラムあたり約16個の卵があるため、平均的な卵のタンパク質コストは10元あたり約120グラムになります。 ただし、卵はタンパク質が豊富ですが、卵黄のコレステロール含有量もやや高いことに注意してください。 1日あたりの全卵の数は2個を超えないようにしてください。 卵黄の摂取量を減らしたくない場合は、10元で卵白20個と卵黄2個を買うことができます。つまり、10元あたり約72グラムのタンパク質を摂取できることになります。

2. ツナ缶のように、すぐに食べられて、高タンパク質で安価な魚介類とは何でしょうか?ツナ缶が望ましいです。 140グラムのツナ缶には約30グラムのタンパク質が含まれています。 コスト計算：300グラムあたり約10元。つまり、10セントで約64グラムのタンパク質を購入できることになります。ツナ缶には10元あたり約64グラムのタンパク質が含まれています。

3. ピーナッツバター 研究によると、ピーナッツには他のナッツよりも多くの植物性タンパク質が含まれています。ピーナッツのタンパク質含有量は七面鳥の脚ほど高くはありませんが、タンパク質含有量が同じであれば、価格面ではピーナッツバターの方が勝ちます。 コスト計算：20 元で約 500 グラムのピーナッツバターが購入でき、100 グラムのピーナッツバターには 25.2 グラムのタンパク質が含まれています。ピーナッツバターには10元あたり約63グラムのタンパク質が含まれています。 また、ピーナッツバターも高脂肪食品であることに注意してください。

4. ホエイ プロテイン パウダー おそらく、食事中のタンパク質を増やす最も費用対効果の高い方法は、ホエイ プロテイン パウダーを使用することです。筋肉の構築、筋力トレーニング、高重量運動後の回復に理想的なアミノ酸プロファイルを提供します。ホエイプロテインは素早く消化・吸収されるため、トレーニング後の筋肉の成長に必要な材料を素早く供給します。 しかし、ホエイプロテインは牛乳から分離されているため、乳糖が含まれています。乳糖不耐症の場合、体は乳糖を完全に代謝することができず、アレルギー症状や下痢を引き起こす可能性があります。 費用計算：5ポンドあたり500元。つまり、ホエイプロテインパウダー2250グラムが500元です。ホエイプロテインパウダー100グラムあたり80グラムのタンパク質に基づいて計算されています。ホエイプロテインパウダーには10元あたり約36グラムのタンパク質が含まれています。

5. 大豆 豆は安価で食物繊維が豊富で、タンパク質も豊富です。大豆または黒豆100グラムあたりには約36〜38グラムのタンパク質が含まれています。 コスト計算：大豆を例にとると、3元で約500グラムを購入できます。 結果：大豆には10元あたり約600gのタンパク質が含まれている

ストレッチを強化する

主にトレーニング後12時間後に痛んだ筋肉をストレッチしたり、翌日に他の種目のトレーニングをするときに使用します。

酸除去トレーニング

除酸トレーニングとは、筋肉から余分な乳酸を除去するトレーニングです。

マッサージ後

トレーニング直後に対象の筋肉や軟部組織をマッサージしないでください。その理由は、運動直後に温湿布を当ててはいけないという原則に似ています。すぐにマッサージをすると、筋肉の微細構造へのダメージが大きくなり、身体への害が大きくなり、回復プロセスが遅くなります。

一般的に、マッサージはトレーニング後 48 時間後に行う必要があります。トレーニング者がまだ脚の筋肉に痛みを感じる場合、それはトレーニング者の乳酸を除去する能力が弱く、筋肉組織にまだ乳酸が残っていることを意味します。このとき、マッサージは「外部酸除去」に使用できます。運動後にマッサージをする場合は、骨の先端や軟部組織、関節のいわゆるツボを押したり、関節を急激に伸ばすようなさまざまなテクニックを使用したりしないでください。マッサージを受ける人が怪我をする可能性が高くなります。正しいマッサージ法では、筋肉自体をマッサージする必要があります。原則は、筋肉の方向に沿って圧迫、押圧、圧迫することです（ここでは、すべての大きな筋肉グループの筋繊維の方向に関する知識を習得する必要があります）。関連するテクニックは数多くありますが、ここでは一つ一つ紹介することはしません。マッサージの効果は全身のリラックスと心地よさです。

その後温湿布

72時間のトレーニング後、筋肉の微細構造の損傷は通常治癒します。冷湿布、強化ストレッチ、酸除去トレーニング、栄養補助食品などの従来の方法により、ほとんどの人の筋肉痛は消えます。ただし、長い間運動をしておらず、乳酸耐性が低い人の中には、まだ痛みを感じる人もいます。このときは、温湿布を使用できます。熱は血流を加速させ、治癒組織の周囲に残っている乳酸やその他の代謝物を除去し、栄養素と酸素が豊富な新鮮な血液を標的の筋肉に届けるために使用できます。