お尻を持ち上げる方法は何ですか?

日常生活では、仕事中に長時間座っていると、お尻が平らになりやすくなります。お尻が平らになると、個人の体の曲線だけでなく、お尻が垂れたり太ったりするなど、外見にも影響します。お尻をもっと反り返らせる方法はたくさんあります。お尻の筋肉を強化する運動に力を入れ、お尻をもっと反り返らせることができます。

引き締まったお尻を手に入れる方法

最初のステップ

ヨガマットの上に仰向けに寝て、上半身をリラックスさせ、あごの下で手を組んで体を支えます。胸部と腹部は自然に地面に近くなります。息を吸いながら、右足を伸ばして持ち上げ、つま先をまっすぐ自分の方に向けます。息を吐きながら、地面まで体を下ろします。もう一度息を吸うときに、左足に切り替えて続けます。呼吸をしっかり保ち、全身をリラックスさせ、各動作を10セットずつ練習し、各側を3〜5秒間上向きに保持します。

ステップ2

両手の十本の指を広げ、手のひらを下に向けて押し、親指の付け根が地面から離れないようにします。肩は手首の真上に、骨盤は膝の上にあり、体全体が上から下まで垂直です。足を後ろに引っ掛け、親指の下で地面を押します。息を吸いながら、ふくらはぎと右足を 90 度に保ちながら、ゆっくりと右足を上に上げます。息を吐きながら、足を地面に下ろし、息を吸いながら再び持ち上げます。 10 セット練習した後、大臀筋が少し温かくなったと感じたら、反対側に切り替えます。

追伸：運動中は腰と背中の状態に注意し、背中を伸ばした状態を保ち、腰を崩さないようにしてください。

ステップ3

足を骨盤の幅と同じ幅に広げて立ち、足の内側と外側で均等に足を押し下げます。腰を曲げて後ろと下に押し、背中をまっすぐに保ちながら、腕を耳に向かって伸ばします。内腿の筋肉と臀部の筋肉が活性化するのを感じながら、8 秒ずつ 10 セット行います。

追伸：膝を過度に伸ばさないように（つま先より前に出ないように）、腹部を締め、腰を崩さないように注意してください。

ステップ4

前のステップを続けて動きを変え、左足に重心を置き、右ふくらはぎを左ふくらはぎに巻き付け、お尻の後ろの筋肉が持ち上がるのを感じます。同時に、前腕を互いに巻き付け、肘を上に押し上げることで、腕のラインを美しく見せることができます。 10回呼吸しながら保持します。

ステップ5

仰向けに寝て、膝を曲げ、足を骨盤と同じ幅に開き、かかとを指で軽く触り、息を吸いながら腰で骨盤を上に持ち上げ、息を吐きながらゆっくりと下ろします。ダイナミックなエクササイズを 10 セット行ったら、両手を体の下で交差させ、腕を伸ばし、腰を上に押し上げ続けます。5 ～ 8 回呼吸する間そのままでいます。出るときは、腕をほどき、背骨を上から下までゆっくりと地面に下ろします。

ステップ6

膝を曲げて右足首を左膝の上に置きます。両手を左ふくらはぎに巻き付け、腹部に近づけ、上半身をリラックスさせ、肩甲骨をウエストラインに向かって下げます。息を吸いながら、再び左足を体に近づけ、息を吐きながら右膝を体から離します。 3 ～ 5 回呼吸しながら保持し、反対方向にストレッチします。すき筋をほぐし、お尻のラインを長く美しくします。