運動の翌日の筋肉痛

現代人は毎日運動する時間がほとんどないため、多くの人が休み時間にジムに行って運動することを選んでいます。多くの場合、そのような運動の翌日には筋肉痛が発生します。この現象は過度の運動によって引き起こされます。定期的に運動しない人は、大量の運動をすると突然この現象を経験します。運動するときは、できることをすることに注意する必要があります。

1. 初期段階での冷湿布

重いウェイトトレーニングの直後は、氷嚢を使って対象の筋肉を冷やします。通常、冷湿布は 10 ～ 15 分間続きます。凍傷を防ぐために、氷嚢と皮膚の間に衣類やタオルを置きます。あるいは冷たいシャワー。国家重量挙げチームは、国家体育総局のヘビーデューティーアリーナ内に特別な氷雪室を持っています。重量挙げトレーニングの後、国家チームの選手たちは回復を早めるために、下着姿で温度が0度に設定された氷雪室に直接入ります。

2. 栄養補助食品

トレーニング後 2 時間以内に大量の炭水化物を摂取すると、筋肉のグリコーゲン レベルの回復に役立つため、トレーニング後 2 時間以内に食事を摂る必要があります。

一般的なフィットネストレーニングではサプリメントを摂取する必要はありません。炭水化物を適時に補給し、果物や野菜を多く食べ、食物タンパク質を補給するようにしてください。安価なタンパク質食品には以下のものがあります。

1. 卵

高品質のタンパク質が豊富で安価であり、卵 1 個あたり約 6 グラムのタンパク質が含まれていることは特筆に値します。同時に、卵には重要なアミノ酸、分岐鎖アミノ酸、グルタミン酸が豊富に含まれており、トレーニング後の筋肉の回復には卵が第一の選択肢となります。

2. ツナ缶

すぐに食べられて、高タンパク質で安価な魚介類は何ですか?ツナ缶が望ましいです。 140グラムのツナ缶には約30グラムのタンパク質が含まれています。

3. ピーナッツバター

研究によると、ピーナッツには他のナッツ類よりも多くの植物性タンパク質が含まれていることが分かっています。ピーナッツのタンパク質含有量は七面鳥の脚ほど高くはありませんが、タンパク質含有量が同じであれば、価格面ではピーナッツバターの方が勝ちます。

4. ホエイプロテインパウダー

ホエイプロテインパウダーは、おそらく食事中のタンパク質を増やす最も費用対効果の高い方法です。筋肉の構築、筋力トレーニング、高重量運動後の回復に理想的なアミノ酸プロファイルを提供します。ホエイプロテインは素早く消化・吸収されるため、トレーニング後の筋肉の成長に必要な材料を素早く供給します。

5. 大豆

豆は安価で、食物繊維が豊富で、タンパク質も豊富です。大豆または黒豆100グラムあたりには約36〜38グラムのタンパク質が含まれています。

6. ヨーグルト

低脂肪ヨーグルト230グラムには約11グラムのタンパク質が含まれています。

コスト計算：10元でヨーグルト約800グラムが買えます。

結果：ヨーグルトは10元あたり約38グラムのタンパク質を含む

その他の参考食品:

鶏の胸肉：約500グラムで11元。鶏の胸肉100グラムあたりには約21グラムのタンパク質が含まれています。調査結果：鶏の胸肉には10元あたり約95グラムのタンパク質が含まれています。

牛肉：約500グラムで29元。牛肉100グラムあたり約18.8グラムのタンパク質が含まれています。結論：牛肉には10元あたり約32グラムのタンパク質が含まれています。

3. ストレッチを強化する

主にトレーニング後12時間後に痛んだ筋肉をストレッチしたり、翌日に他の種目のトレーニングをするときに使用します。

4. 酸除去トレーニング

除酸トレーニングとは、筋肉から余分な乳酸を除去するトレーニングです。

トレーニング条件：このトレーニングは運動後24〜48時間以内に行う必要があります。この時点で筋肉にまだ痛みがある場合は、筋肉の緊張や軟部組織の損傷がないことを前提に、酸除去トレーニングを行う必要があります。

酸除去トレーニングの原理：全範囲にわたってゆっくりとした筋肉の動きを利用して、痛みのある部分の血液循環を増加させ、特に痛みのある部分の筋肉の深部の血液循環を増加させ、脚の筋肉に蓄積された乳酸を除去し、最終的に痛みを和らげ、回復速度を高めるという目的を達成します。

ヒント: 温湿布も血行を促進しますが、皮膚と筋肉の表層の血行を促進するだけで、深部の筋肉にはほとんど効果がありません。ゆっくりとした筋肉の動きと酸除去トレーニングのプロセス全体が深部の筋肉を刺激し、より良い結果をもたらします。

5. マッサージ後

トレーニング直後に対象の筋肉や軟部組織をマッサージしないでください。その理由は、運動直後に温湿布を当ててはいけないという原則に似ています。すぐにマッサージをすると、筋肉の微細構造へのダメージが大きくなり、身体への害が大きくなり、回復プロセスが遅くなります。

一般的に、マッサージはトレーニング後 48 時間後に行う必要があります。トレーニング者がまだ脚の筋肉に痛みを感じる場合、それはトレーニング者の乳酸を除去する能力が弱く、筋肉組織にまだ乳酸が残っていることを意味します。このとき、マッサージは「外部酸除去」に使用できます。運動後にマッサージをする場合は、骨の先端や軟部組織、関節のいわゆるツボを押したり、関節を急激に伸ばすようなさまざまなテクニックを使用したりしないでください。マッサージを受ける人が怪我をする可能性が高くなります。正しいマッサージ法では、筋肉自体をマッサージする必要があります。原則は、筋肉の方向に沿って圧迫、押圧、圧迫することです（ここでは、すべての大きな筋肉グループの筋繊維の方向に関する知識を習得する必要があります）。関連するテクニックは数多くありますが、ここでは一つ一つ紹介することはしません。マッサージの効果は全身のリラックスと心地よさです。

6. 後期段階の温湿布

72時間のトレーニング後、筋肉の微細構造の損傷は通常治癒します。冷湿布、強化ストレッチ、酸除去トレーニング、栄養補助食品などの従来の方法により、ほとんどの人の筋肉痛は消えます。ただし、長い間運動をしておらず、乳酸耐性が低い人の中には、まだ痛みを感じる人もいます。このときは、温湿布を使用できます。温湿布は血流を促進し、治癒した組織の周りの余分な乳酸やその他の代謝産物を除去し、栄養素と酸素が豊富な新鮮な血液を対象の筋肉に送り込み、超回復のためにより多くの栄養素を供給するために使用できます。