食後の血糖値を下げる方法

現在、人々の生活水準の向上に伴い、高血圧や高血糖などの病気に苦しむ人々がますます増えています。これらの病気は、適切なタイミングで制御されなければ、簡単にさらに深刻化し、人々の命を脅かすことになります。高血糖は通常、摂取する食物に含まれる糖分が多すぎることによって引き起こされます。では、食後の血糖値を下げるにはどうすればいいのでしょうか?

1. 甘いものを控え、主食を控える。血糖値をコントロールする第一のポイントは、甘いものやでんぷん質の食べ物を食べすぎないことです。食事、おやつ、スープなどに砂糖を加えると、炭水化物の量が増えるだけでなく、食欲が増進し、体重管理に悪影響を及ぼします。したがって、私たちは甘いものを食べる習慣をやめて、砂糖が添加された食品を食べないようにする必要があります。

2. 米や小麦粉の割合を減らし、全粒穀物や野菜を多く食べましょう。私たちは毎日、主食であるでんぷん質の食品を食べる必要があります。さまざまなでんぷん質の食品は、それぞれ非常に異なる速度で消化され、吸収されます。例えば、米デンプンはアミロペクチンを多く含み、消化されやすいです。緑豆にはアミロースが多く含まれているため、消化が遅くなります。ほとんどの全粒穀物、豆、ジャガイモは、白米や白小麦粉よりも血糖値の上昇が低いです。精製された白米や精製された白い小麦粉だけを主食として食べると、血糖値をコントロールすることが難しくなります。

3. 食品の徹底的な加工。粗く加工された食品は噛みごたえがあるだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにします。一般的に、食品は加工度が高く、細かく叩かれ、柔らかく調理されているほど、消化しやすくなり、食後の血糖値の上昇が早くなります。例えば、蒸しパンやパンを食べた後に血糖値が上昇する速度は、白砂糖を食べたときよりもさらに速くなります。逆に、十分に柔らかくせず、よく噛む必要がある調理法は、食後の血糖値を安定させるのに効果的です。

4. 食べる順番は、まず野菜を食べ、次にご飯を食べます。野菜を多くしてご飯を少なくします。近年の研究では、食べる順番が重要であることがわかっています。最初に血糖値にほとんど影響のない食品を食べ、次にでんぷん質の主食を食べると、ブドウ糖が血液に入る速度を遅くすることができます。例えば、油を控えた野菜料理をベースに、魚、肉、大豆製品、その他の野菜を一緒に食べる場合、料理を一口、ご飯を一口とすると、先にご飯を食べるよりも血糖値の変動がずっと小さくなります。また、料理を大きく一口食べながらご飯を少し食べると、ご飯を大口、野菜を少しずつ食べるよりも血糖値の変動がずっと小さくなります。野菜を大量に、魚と肉を少量、ご飯と一緒に食べると、野菜を少量、魚や肉を一切食べず、ご飯をメインに食べるよりも血糖値の上昇が緩やかになります。

5. 調理方法を変えて、油を減らして酢を増やしましょう。研究により、高脂肪食はインスリン感受性を低下させる可能性があることが判明しています。炒め物や揚げ物ではなく蒸し物や冷製料理を混ぜるなど、できるだけ油を少なくして調理したり、普通の鉄鍋ではなくノンスティックフライパンを使うなど、簡単に使用する食用油の量を減らすことができる調理法がおすすめです。食事中に酢やその他の酸っぱい調味料を摂取すると、インスリン感受性が改善されます。